| 失眠者 沒悲觀的權利 |
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失眠是現代人常見的毛病，不下三分之一的人，在一生當中，都碰過這個問題。報章雜誌也經常可見醫師教人怎樣應付失眠的文章；但不失眠者不知失眠者的痛苦，也難以對症下藥。 一般教人避免失眠的方法，不外乎生活規律、維持舒適的睡眠環境、少用刺激性食物飲料，及經常運動等；毫無疑問，這些都應該遵守。但不同的人對於相同的刺激，反應是不一樣的。有人天生感覺遲鈍，在喧鬧的環境，照樣呼呼大睡；有人則十分敏感，一根針掉在地上，也會驚醒。後一種人就算都按要求做了，也還可能躺在床上輾轉反側。 基本上，這種失眠是心病，還是以心藥醫的好。至於心藥，當然因人而異，在此個人有幾項建議，望能有所幫助。 一、培養「少睡一晚，並無大礙」的觀念。如前所述，失眠者常自己嚇自己，愈擔心愈睡不著，形成惡性循環。要打斷這樣的循環，就是建立上述觀念。只要心情放輕鬆些，就容易入睡得多。 二、戴耳塞、眼罩睡覺。生活在地狹人稠的台灣，想要有個完全安靜的睡眠環境，只怕很難。心性敏感者對於穿牆越窗而來的車聲、音樂聲、電視聲、談話聲，幾乎全無招架之力，愈聽愈煩，愈煩愈睡不著。我們既然控制不了外在環境，只能管好自己的感覺器官。一般人初次戴上耳塞眼罩，只怕不甚習慣，只要多練習幾次，選用合適自己的產品，很容易就能上手。讀者且莫小看小小耳塞的作用，只要不再擔心聽到惱人的聲音，取得心靈的平靜，一夜安眠是不難的。 三、練習放鬆之道。現代生活壓力大，造成緊張，讓許多人上了床還放鬆不下。運動是很好的放鬆身心之道，打太極拳、練瑜伽等都是，但更簡單的是深呼吸。人在緊張時，呼吸快且淺，換氣反而不足；深呼吸則利用橫膈膜收縮，挺出腹部，增加肺容量，然後緩緩以口將氣吐出。如此不但讓肺得到充分換氣，並可增強副交感神經活性，降低緊張。上床後只有緩緩做個幾回，就有助放鬆入眠。 再來還可練習肌肉放鬆之道。許多人靠按摩來消除肌肉的緊張，入睡前可從頭到腳把可控制的肌肉想一遍，並加以收縮及放鬆。由於肌肉可以進行「等長收縮」，因此躺在床上不動，就可以做到。 最後要談一下褪黑激素。這是由腦中松果腺所製造的激素，每天晚上分泌。對於季節性生殖的動物，褪黑激素扮演著重要的角色，負責傳遞外界光照時間長短的訊息。至於褪黑激素在人體的生理作用，至今仍眾說紛紜。許多研究指出，外服的褪黑激素具有幫助調節時差的功能，但無效的報告也有。由於褪黑激素的分泌隨著年齡增長而遞減，故有人推測可能與上了年紀者睡眠減少有關。 不管怎麼說，褪黑激素確有稍微降低體溫、產生睏覺的作用；加上它是人體本來就有的物質，幾乎沒有一般藥物的毒性，因此少量服用當無妨礙。人服藥常有求取心安的作用，服用褪黑激素除了可能的真正效用外，亦可作如是觀。
( 摘自 2000/09/28/聯合報 )
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2005/11/11