山窮水盡疑無路  柳暗花明又一村

交通大學、台積電心理諮商師       

 

    我不喜歡我的名字,每次要自我介紹自己的名字我就覺得彆扭,因為它像個男生的名字。我不喜歡我的名字那麼我可以怎麼辦呢?你一定會說可以改名字或取個別號。你會不喜歡我的名字嗎?大約是不會的,因為與你無關嘛!

 

    通常我們之所以想要有所改變是因為有些事或人讓我們覺得無法繼續忍受現狀,讓我們覺得不舒服。改變的策略方向可以有三方向,第一個方向是改變對象(objective)

:不喜歡這個名字可以改名;第二個方向是改變環境或脫離環境:到國外去,人家根本不知道這個名字是像男的或女的;也可以名正言順用另外一個新名字;再一個方法就是改變自己

 

    改變對象,正式改名字太麻煩了,必須從小學畢業證書改起,還要通知眾親友;我有個朋友一年換一個別號,最後都搞不清楚對哪位客戶用了哪個名字;再說有些事看不順眼還可以改,例如名字、長相、身材,有些事可是很難改的,比如嫌父母不好可沒辦法換了父母,嫌先生抽煙不好要求他改變這不太公平,我們有權利說人不好然後要求他改變嗎?什麼叫做好?該依誰的標準?我們自己是十全十美的嗎?

 

    改變環境常常都是個浩大工程而且還不見得立竿見影,想  國父為了推翻君主專制建立民主體制運用了改變的最極致手段——革命,革了十次到八十九年後的今天君主封建的遺跡依然殘存,絲絲縷縷斑斑可見!為了我這可惱的名字而去修正所有人的觀念,要大家不再認為這是個男生的名字,或遁走異鄉自我逃避會不會殺雞用了牛刀呢?因此改變對象太沒道理,改變環境太辛苦,最方便有效的方法就是改變自己,可是要怎麼改變自己呢?

 

    如果事情是A (activating event)A會直接令我們覺得愉快或不愉快嗎?前面不才看到你就不認為我的名字(A)會困擾你嗎?因此就如同希臘大哲學家伊比鳩魯說的:人並非被事情所困擾,而是被我們對這件事所持的觀點所困擾,所以A不會直接導致C (emotional consequence) ,一種情緒結果,在AC作用過程中間會經過一個B(belief)

AßBàC,這個B就是我們看待事情的信念、觀點、看法。和男朋友分手不會讓我難過,而是我認為分手意謂著我不惹人愛,所以是為了沒人愛而難過,不真的是為了失去他而難過,而是為自己難過。事情、他人都是客觀地存在,我們藉著自己主觀的選擇性注意、判斷、認知而產生影響作用,所以事情或人物會造成什麼結果絕大部分不是這個事情或人物導致的,而是我們自己造成的,否則為什麼我討厭那個傢伙你卻有些欣賞?

 

    我們都希望得到一個正向的C,依據心理學的快樂原則人們都是趨快樂而避痛苦

 

的,因此當我們不愉快時我們可以選擇改變A,就會得到一個不同的C。但人生中有很多事並非我們可以決定要不要它發生,並非我們全能掌握的,聯考失敗我不愉快,可是我無法保證不讓它不發生。我們也可以改變A所在的環境,例如我們這個社會採取聯考一試定江山,我來修正這個環境中大家的觀念,建立取代聯考的制度。這當然也是方法,但遠水救不了近火。因此我們來改變B,即使不改變A也可以得到不同的C,而這個B是我們可以掌握、比較省事、自己可以下功夫學習如何改變、而且很可能學會了改變的法門將終生受益的。

 

    由上面一層層地抽絲剝繭你將承認B——對事件的解釋發揮了決定我們情緒狀態的最大影響力,要想有正向的情緒就需要我們對事件的解釋是合理的(rational)。可是檢視我們現有的B卻常帶著很多不合理的B,因此導致了不快樂的生活。

 

    前一陣子有個朋友跟我說:「你們喜洋洋中文國際演講會為什麼要選在每月第一個和第三個星期三開會呢?我第一個星期三要去參加青企台語演講會,你們都故意出一些難題叫人難以選擇!」從簡單的這麼一句話就可以看到好幾個不合理的信念,也可以推想這個人大約過得不會快樂。從「你們都故意出一些難題」就至少有兩個不合理想法:第一個,別人的作為都是存心針對我而來的,選在星期三是故意為難我。這點合不合理各位一想便知。第二個,希望(幾近強求了)別人的作為能如我所期望、能跟我的時間配合,那麼我就不會有困擾了;若不能配合那都是你們惹出來的麻煩。若每個人都這麼想,開會的日期就不容易有結論了。從「叫人難以決定」也隱藏了兩個不合理想法:第一個,希望很好作決定。可是人生事務難作決定是常態,容易下決定反而是非常態。第二個不合理想法是希望自己作的決定能滿足所有人,我希望誰都不得罪,讓兩邊演講會的人都喜歡我。如果真是如此想必活得很辛苦!

 

    如果我們能將不合理的想法 (irrational beliefs, IRB)改成合理想法 (RB)困擾就減輕了,而這常常就只是一念之間,結果卻大大不同。在我們生活中經常會出現的不合理信念歸納起來有:

1.    無論做什麼事都應該要得到別人的喜愛和讚許。

2.    一個人應該在各方面都很有能力、很有成就才是有價值的人。

3.    如果事情未如我們預期的進行是很可怕的。

4.    過去的事會強烈地影響我們,而且會無止盡地影響下去。

5.    我們的不快樂都是外在因素所引起的,我們沒有辦法控制或排除這些因素。

6.    如果一件事很危險或可能很危險,我們應將所有心思專注在這件事情上。

7.    避開生活中的困難和責任要比面對它容易得多。

8.    每件事都應該做得很完美。

9.    最大的快樂是消極、不負責、懶散地過日子。

10. 有些人很壞、很邪惡,他們應該為所犯的過錯受到嚴厲的譴責和處罰。

11. 我們不能掌控自己的情緒,也無可避免地會被一些事情困擾。

12. 靠自己不如靠別人。

 

    不合理想法的特徵是:

 

1.    誇大(exaggerative):「你每次都這樣。」、「你一點都不愛我。」

2.    僵硬(rigid):「這樣絕對是行不通的。」、「你應該……。」、「你必需……。」

3.    防衛性的悲觀主義(defensive pessimism):「我好擔心會全軍覆沒。」、「我沒有

      辦法……。」

4.    謬誤推論(faulty reasoning):「她不要我了,我一定是個沒人喜愛的人。」、「在

      錯身而過時老闆對我視而不見,我這次的考績一定很爛。」

5.    不良期待(dysfunctional expectancies):「都沒有人成功過,我們一定也不會成功

      的。」、「我一定考不上。」

6.    負面的自我觀點(negative self-view):「別人都比我優秀。」、「唉呀!我這個點

      子算不了什麼。」

7.    不良歸因(maladaptive attribution):「我贏是運氣,輸是必然。」、「又挨刮了,

      在老闆面前我將永世不得翻身。」

8.    記憶歪曲(memory distortion):「生活糟透了,不只現在這樣,一直都是這樣。」、「從小到大我一事無成。」

9.    不良注意(maladaptive attention):「如果失敗怎麼辦?如果失敗怎麼辦?」

10. 自我打擊策略(self-defeat strategy):「他一定不會採納我的建議。」、「我要在

       別人拒絕我之前先拒絕他們。」

11. 完美主義(perfectionism):「我要做得讓別人沒話說,無法對我挑任何毛病。」、 

       「盡善盡美是做人做事的準則。」

12. 選擇性注意(selective attention):「你今天怎麼沒有對我笑?你不愛我了。」

 

    成熟的人格、合理的想法是:

1.      自我興趣(self-interest):對自己有興趣、關心自己。

2.      社會興趣(social interest):能在團體中有效地與人來往。

3.      自我引導(self-direction):能夠自我管理、自我控制、自我滿足、內控而非外控。

4.      容忍(tolerance):包容、容許他人或自己犯錯,不過份譴責他人或自己的缺失。

5.      彈性(flexibility):對人、事沒有成見。

6.      接納不確定(acceptance of uncertainty):能容忍曖昧情境。

7.      承諾(commitment):有能力積極關懷身外事物。

8.      科學思考(scientific thinking):具備邏輯性的、講求證據的思考方式。

9.      自我悅納(self-acceptance):喜愛自己、珍視自己。

10.   冒險(risk taking):有冒險心,但也非有勇無謀。

11.   非烏托邦主義(nonutopianism):知道不能得到想要的每一事物,也無法不要所有不想要的事物。

 

    接下來我們能做的就是在自己情緒波瀾起伏時仔細找出來到底是哪一個不合理想法在作祟,試著用合理的態度重新審視這件事,找出合理的想法來與自己舊有的不合理想法辯論(dispute),以合理想法取代不合理想法,我們也因此將得到一個效果,也就是建立新的、正向的感受,至此完整的公式就是:

             Activating event    Belief   emotional & behavioral Consequence

               源起事件             信念               情緒與行為的結果              

                                                                                      

                    Disputing intervention       Effect      new  Feeling  

                         駁斥干預                          效果                新感覺             

 

    你有沒有想過流淚也是一種幸福,因為還有人值得你為他流淚。遭受攻擊嫉妒也是一種幸福,因為你有值得人家嫉妒和攻擊的地方。被人出賣也是一種幸福,讓你看清楚你的朋友。甚至失望也是一種幸福,因為曾經有過盼望才會有失望。我們不察覺自己幸福是因為我們不知道有這些痛苦、失望、悲歡離合也是幸福。

 

    佛家說:如果沒有任何煩惱就無任何憑藉以瞭解真理。有時你以為天要塌了,其實是自己站歪了!前面不是盡頭,只是該轉彎了!祝福你!在山窮水盡疑無路時能夠柳暗花明又一村!若不能找到桃花源的話,寫信到心靈診所吧!

 

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